El entrenamiento pliométrico puede parecer intimidante si no estás familiarizado con cómo realizar ejercicios pliométricos o qué ejercicios deberías incluir en tus entrenamientos de pliometría.
Los ejercicios pliométricos implican saltos o rebotes.
Este tipo de entrenamiento mejora la velocidad, potencia explosiva, agilidad, coordinación y fuerza, al acondicionar tus músculos, huesos, tejidos conectivos y sistemas neuromuscular y cardiovascular para soportar la generación rápida de fuerza.
En este artículo, te proporcionaremos instrucciones paso a paso de algunos de los mejores ejercicios pliométricos para atletas de distintos niveles, ayudándote a diseñar un entrenamiento de pliometría que se ajuste a tus necesidades y objetivos de fitness:
- Jumping Jacks
- Sentadillas con Salto
- Burpees
- Saltos Laterales
- Rebotes Laterales
- Bounding
- Saltos Amplios con Balón Medicinal
- Sentadillas con Salto 360°
- Saltos en Caja
- Flexiones Pliométricas
¡Vamos a ello!
10 Ejercicios Pliométricos Para Potencia Explosiva
A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios pliométricos para incluir en tu rutina de entrenamiento pliométrico:
#1: Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio pliométrico sencillo para principiantes.
Sigue estos pasos:
- Párate con una postura adecuada, con los brazos a los lados.
- Salta abriendo las piernas a cada lado mientras simultáneamente llevas los brazos hacia arriba por encima de tu cabeza.
- Salta de nuevo a la posición inicial de manera fluida y repite.
#2: Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto, también conocidas como thrust de sentadilla, fortalecen todos los principales músculos de las piernas, incluyendo glúteos, cuádriceps, aductores, pantorrillas y isquiotibiales.
Aquí están los pasos para este ejercicio pliométrico:
- Párate derecho con buena postura y los pies separados al ancho de los hombros. Activa tu core, mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros relajados.
- Baja tu cuerpo en una sentadilla doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, salta lo más alto posible, impulsando los brazos hacia el techo.
- Al aterrizar, flexiona las rodillas para amortiguar la caída y pasa inmediatamente a una sentadilla completa para empezar de nuevo.
#3: Burpees
Los burpees son un clásico ejercicio pliométrico desafiante que combina una flexión completa con una sentadilla con salto.
Para realizar este ejercicio pliométrico de cuerpo completo:
- Empieza en una posición de sentadilla como se describió antes.
- Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, coloca las manos en el suelo frente a los pies, al ancho de los hombros.
- Carga el peso en tus manos y salta hacia atrás con los pies hasta quedar en posición de flexión, con el peso sobre las manos y los dedos de los pies.
- Realiza una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo.
- Presiona con tus manos para regresar a la posición inicial y, de inmediato, salta con los pies hacia adelante, acercándolos a las manos para que tu cuerpo quede en una posición recogida.
- Impúlsate con las manos y los pies para ponerte de pie, llevando los brazos hacia arriba con los dedos apuntando al techo.
- Salta verticalmente lo más alto que puedas.
- Al aterrizar del salto, flexiona las rodillas para entrar nuevamente en una sentadilla completa y repetir el ciclo.
#4: Saltos Laterales
Muchos entrenamientos pliométricos incluyen saltos hacia adelante o hacia atrás, pero es igualmente crucial incorporar saltos laterales en tu entrenamiento de pliometría.
Moverse en el plano frontal, lo que implica movimientos laterales (abducción y aducción), te ayudará a fortalecer tus caderas, tobillos y músculos del core de una manera diferente.
Esto puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente al practicar deportes o realizar otros ejercicios de fuerza.
Este ejercicio pliométrico también mejora la coordinación entre las piernas y el torso, lo que puede potenciar tu rendimiento en levantamientos como el deadlift y mejorar la mecánica de tus movimientos en ejercicios de cuerpo completo.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio pliométrico de la parte inferior del cuerpo:
- Párate erguido con buena postura, brazos a los lados, pecho hacia arriba, hombros relajados, core activado y pies al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia el lado derecho de tu cuerpo, cargando peso en tu pierna derecha y doblando ligeramente la rodilla.
- Tan rápido como sea posible, impulsa tu pierna derecha para lanzar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, saltando hacia la izquierda tan lejos como puedas.
- Dobla la rodilla izquierda al aterrizar para amortiguar el impacto.
- Invierte el movimiento para realizar un salto pliométrico lateral hacia la derecha.
- Sigue saltando de lado a lado, tratando de aumentar la distancia con cada salto a medida que tu condición física y movilidad lo permitan.
#5: Saltos Laterales Conjunto
Una vez que hayas dominado los saltos laterales, puedes pasar a los saltos laterales conjunto, que implican saltar con ambos pies juntos de un lado a otro en lugar de uno a la vez.
El movimiento se asemeja a esquiar en slalom de manera dinámica y explosiva. Este es un ejercicio pliométrico desafiante para incluir en entrenamientos avanzados.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento pliométrico para la parte inferior del cuerpo:
- Párate erguido con buena postura y los pies juntos, casi tocándose si es posible.
- Balancea tus brazos hacia la izquierda mientras inclinas el peso hacia el lado izquierdo, bajando tu cadera izquierda.
- Impulsa tus brazos y tu cuerpo hacia la derecha, despegándote del suelo con ambos pies para saltar lo más lejos posible hacia la derecha.
- Usa tus brazos y permite una ligera flexión de las rodillas para amortiguar el aterrizaje antes de volver a impulsar los brazos hacia el aire para saltar hacia la izquierda.
- Continúa saltando de izquierda a derecha tan enérgicamente como puedas.
- Trata de no descansar ni detenerte entre los saltos. En su lugar, transiciona de un lado a otro sin reiniciar el ejercicio.
#6: Bounding
El bounding, o saltar con una forma exagerada al elevar las rodillas lo más alto posible, es un excelente ejercicio de acondicionamiento para añadir a tus entrenamientos pliométricos.
Fortalecerás todos los músculos de tu tren inferior mientras mejoras el control del core, la movilidad de los tobillos, la movilidad y fuerza de los hombros, y la condición cardiovascular.
Simplemente salta con cada paso, pero explota desde la punta de los pies usando los músculos de tus pantorrillas y brazos para impulsar tu cuerpo lo más alto posible.
No te centres en lograr una velocidad horizontal rápida. En su lugar, el objetivo debe ser elevar tu cuerpo lo más alto posible con cada salto.
#7: Saltos Amplios con Balón Medicinal
Este es un ejercicio pliométrico con peso. La resistencia aumentará el componente de fuerza y mejorará la capacidad de tus músculos para generar más fuerza.
Aquí están los pasos:
- Comienza de pie, sosteniendo un balón medicinal de 8-12 libras (3-5 kg) sobre tu cabeza con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sin soltarlo, empuja el balón hacia el suelo mientras flexionas las caderas y rodillas para prepararte para el salto.
- Explota desde la punta de los pies, impulsando los brazos hacia delante y lanzando el balón por delante de ti.
- Salta lo más lejos posible, tratando de maximizar la distancia horizontal. Mantén tu trayectoria a 45 grados o menos respecto al suelo.
- Amortigua el aterrizaje doblando las rodillas para absorber el impacto del peso de tu cuerpo.
#8: Saltos de Sentadilla con Giro de 360 Grados
Uno de los mejores ejercicios pliométricos para aumentar la fuerza rotacional, la potencia, la movilidad del tobillo y la agilidad es el salto de sentadilla con giro de 360°.
Básicamente, realizarás sentadillas con salto o thrust de sentadilla, pero con un giro completo de 360° en el aire antes de aterrizar.
Usa tus brazos para impulsarte hacia arriba y a través de las rotaciones, lanzándolos con fuerza en la dirección del giro deseado.
Recuerda aterrizar suavemente doblando las rodillas e inmediatamente bajar para la siguiente repetición.
Los principiantes pueden comenzar agregando una modificación de medio giro. En lugar de intentar rotar un giro completo de 360° entre cada sentadilla con salto, gira 180° para que estés mirando en la dirección opuesta.
A medida que tu potencia explosiva y velocidad mejoren (de modo que puedas saltar más alto y tengas más tiempo para girar, mientras giras más rápido), puedes empezar a trabajar hacia la rotación completa.
#9: Saltos en Caja
Los saltos en caja son un excelente ejercicio pliométrico para desarrollar fuerza, potencia, precisión y técnica para pliometrías más avanzadas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio pliométrico de piernas:
- Párate frente a una caja pliométrica, aproximadamente a dos pies de distancia de la caja.
- Baja en una sentadilla con peso corporal, llevando los brazos hacia atrás.
- En un movimiento fluido, impulsa los brazos hacia adelante mientras te agachas y saltas, utilizando el impulso de los brazos y el ascenso desde la sentadilla para aterrizar en la parte superior de la caja con ambos pies.
- Amortigua el aterrizaje doblando las rodillas y permitiendo que tus brazos se retrasen lentamente detrás de tu cuerpo.
- Salta o baja de la caja y repite tantas repeticiones como puedas o según lo planeado.
#10: Flexiones Pliométricas
La mayoría de los entrenamientos pliométricos se centran en ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pero también existen pliometrías para la parte superior del cuerpo.
Aquí están los pasos:
- Comienza en una posición estándar de flexión con tu core y glúteos activados.
- Dobla los codos para bajar el cuerpo, como lo harías con una flexión normal.
- En la subida, empuja con fuerza el suelo, explotando hacia arriba de manera que todo tu torso y manos queden en el aire, mientras tus pies permanecen plantados en el suelo.
- Rápidamente aplaude con las manos una vez debajo del pecho y luego colócalas nuevamente en el suelo para recibir tu cuerpo al aterrizar.
- Pasa directamente a la siguiente flexión pliométrica doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo sin detenerte.
La clave para un entrenamiento pliométrico seguro y eficaz es progresar gradualmente.
El número de series, repeticiones y ejercicios pliométricos que deberías incluir en tus entrenamientos dependerá de tu nivel de condición física, los otros tipos de entrenamiento que realices y los movimientos pliométricos particulares que selecciones.
En muchos casos, es mejor que los principiantes comiencen incorporando solo algunos ejercicios pliométricos en otros entrenamientos de fuerza en lugar de realizar una rutina de pliometría independiente.
Prueba cada ejercicio durante 30 segundos al principio y aumenta hasta 60 segundos o más.
Luego, añade una segunda y tercera serie a medida que aumente tu tolerancia.
Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse al estrés por impacto y a la demanda neuromuscular del entrenamiento pliométrico antes de realizar entrenamientos independientes de 20 a 30 minutos con muchos ejercicios pliométricos avanzados.
Para otro tipo de entrenamiento pliométrico cardiovascular, revisa nuestro desafío de cuerda para saltar de 30 días aquí.
